Progresser · Entraînement
Pour un joueur qui joue 2 fois par semaine : une séance « exercices » (45 min) + un match. Chaque semaine a un thème, un objectif mesurable et un exercice clé. Coche les semaines faites, c'est mémorisé sur ton appareil.
Échauffement en 10 minutes · avant chaque séance
Trottiner autour du terrain, pas chassés le long des vitres, montées de genoux. Objectif : transpirer légèrement.
Cercles d'épaules (le smash et la bandeja sollicitent la coiffe des rotateurs), rotations de hanches, fentes avant dynamiques, cercles de poignets avec la raquette.
2 min de volée-volée à mi-court en douceur, puis 2 min fond-filet (l'un lobe, l'autre bandeja). On cherche le toucher, pas la vitesse.
Après la séance
Étirements avant-bras (paume vers le haut, tirer les doigts), épaules, mollets. Un surgrip neuf tous les mois : beaucoup d'épicondylites viennent d'un manche qui glisse.